Blog
A regeneráció fontossága - avagy kulcs a sikerhez
A sportolók többsége nagyon sokat edz, reménykedik a verseny sikerekben, de azok gyakran elmaradnak.
Ismerős a következő állapot? Fáradt lábak, energiahiány, olykor sérülések. Három dolog, amitől minden sportoló retteg. Kellő regeneráció nélküli kemény edzés ronthatja az elvégzett munka eredményét. Gyakran a teljesítő képesség határán elvégzett tréning az, ami lehetővé teszi, hogy az edzésed kiváló legyen, és ebből rengeteget profitálhatsz, ha alkalmazod a regenerációs technikákat. Íme a 9 helyreállítási tippünk, amelyek segítenek a regenerációban.
1. Terhelés után fogyassz fehérje turmixot
Az edzés utáni fehérjebevitel kulcsfontosságú az izmok helyreállításához. A terhelés okozta fizikai stressz mikroszkopikus károsodást (szakadásokat) okoz az izomrostokban. A fehérjefogyasztás aktívan beindítja az izomfehérje szintézist, elősegítve az új izomfehérjék képződését, amelyek elengedhetetlenek az optimális felépüléshez.
A SiS REGO Rapid Recovery-nk 21 gramm, az Nduranz Regen porunk pedig 30 gramm színtiszta fehérjét tartalmaz adagonként. Fontos, hogy az edzés befejezését követően azonnal, de legkésőbb 30 percen belül fogyaszd el a protein shake-et.
2. Fehérje mellett "tankolj" szénhidrátot is!
Ahhoz, hogy 100%-osan készen állj a következő edzésre, feltétlenül "tankolj" szénhidrátot is annak érdekében, hogy feltöltsd a glikogén raktáraidat. A javasolt mennyiség 1,2 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként. A REGO Rapid Recovery porunk adagonként 22 g, az Nduranz viszont 50 (!!) g szénhidrátot tartalmaz. Például egy 70 kg-os sportolónak 84 g szénhidrátot kell visszatölteni a szervezetébe egy kimerítőbb edzés után. Látható, hogy a fehérje készítményeinkben található szénhidrát mennyisége kezdeti löketre elegendő, de még utána is folytatni kell a CH bevitelt.
3. Szánj időt az edzés végén a levezetésre, majd a nyújtásra
A levezetés elengedhetetlen az edzés utáni regenerációhoz, mivel fokozatosan csökkenti a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, elősegítve a nyugodt átmenetet a felpörgetett helyzetből a nyugalmi állapotba. Ez a folyamat segít kiüríteni az anyagcsere melléktermékeket az izmokból, csökkenti az izomfájdalmat és az izommerevséget az edzés utáni hatékony regeneráció érdekében.
A sportolók hajlamosak a lábak fájdalmára, különösen a négyfejű combizom, a combhajlító, a vádli és a csípő területén. Ezért a nyújtás elengedhetetlen a teljes felépüléshez, mivel javítja a rugalmasságot, csökkenti az izomfeszülést és enyhíti az izomfájdalmat. Elősegíti az izmok véráramlását, segíti a salakanyagok, például a tejsav eltávolítását, és hozzájárul az izmok általános ellazulásához.
4. Maradj hidratált
Edzés közben az izzadság által folyadékot és alapvető ásványi anyagokat - például nátriumot veszítünk. Kerüld el a kiszáradást, pótold az elvesztett folyadékot az edzés utáni bevitellel, lehetővé téve a szervezet megfelelő regenerálódását. Ebben nagyszerű segítséget nyújtanak pezsgőporaink.
5. Fájó izmok masszírozása
A sportmasszázs vagy masszázspisztoly jótékony hatású, mivel oldja az izomfeszültséget, javítja a keringést, és elősegíti a salakanyagok, például a nagy intenzitású tevékenység során felhalmozódó tejsav eltávolítását. Mindez elősegíti a felépülést és csökkenti az izomsérülések esélyét.
6. Tarts aktív pihenőnapokat is!
Az aktív pihenőnapok, mint például a keresztedzés (pl futóknak az úszás vagy a kerékpározás, illetve fordítva), javítják a regenerációt azáltal, hogy serkentik a véráramlást, csökkentik az izomfájdalmat, és megelőzik a túlterheléses sérüléseket. Ez a változatos tevékenység fenntartja a szív- és érrendszeri erőnlétet, miközben bizonyos izmoknak megfelelő pihenést biztosít.
7. A megfelelő mennyiségű, jó minőségű alvás is kulcsfontosságú
A megfelelő alvás kritikus fontosságú az edzéseket követő regenerációban, mivel pihenés közben a test helyreállítja és erősíti az izmokat. A körülbelül 7 - 9 órás minőségi alvás javítja az általános teljesítményt, csökkenti a sérülések kockázatát és támogatja a mentális ellenálló képességet. Az alvás optimalizálása érdekében alakíts ki következetes ütemtervet, tartsd be a lefekvés előtti rutint, az ágyba menetel előtt 30 perccel már ne használj mobil eszközt, mivel az onnan érkező kék fény gátolja az alvást kiváltó hormon, a melatonin termelődését.
8. Időnként kényeztesd magad egy meleg fürdővel a fájó izmok megnyugtatására
A meleg fürdő használata elősegíti az izmok ellazulását terhelés után. Növelheti a szövetek rugalmasságát és a véráramlást, miközben csökkenti a stresszhormonok koncentrációját.
9. Fontold meg a hidegterápia használatát is
A terhelést követő azonnali jeges fürdő vagy a hideg vizes merülés elősegítheti a felépülést egy intenzív edzés után, mivel összehúzza az ereket és csökkenti a gyulladást, ami segít enyhíteni a késleltetett izomfájdalmat. A hideg hőmérséklet az anyagcsere-tevékenységet is lelassítja, csökkenti a szövetkárosodást és elősegíti a gyorsabb felépülést. Fontos, hogy ezt a terhelést követően mielőbb, de legkésőbb 2 órán belül tedd meg, hogy maximalizáld az előnyöket.
A helyreállítási tippjeink az edzéseidbe történő beépítése segítheti a hatékony izomregenerációt, csökkentett fájdalmat és tartós energiaszintet biztosít.
Tehát ne feledkezz meg fehérje és szénhidrát bevitelről, a jeges fürdőről és a nyújtásról, illetve a pihenésről sem!
